5 rutinas de abdominales en casa

En la vida del fitness, sin duda alguna uno de los principales objetivos a alcanzar, serán unos abdominales marcados. ¿Quién no sueña con un abdomen plano y definido? El famoso ‘’Six pack’’, en términos de body building, esto se considera la cúspide de la estética, y como no, si lucen geniales. Con las rutinas de abdominales en casa que hemos seleccionado en Senda del Éxito este sueño puede materializar.

Hay que aclarar que así como todos quieren unos buenos abdominales definidos, no son tantos quienes los consiguen, requieren esfuerzo, dedicación, constancia y sobre todo, control.

¿Por qué control?, no nos apresuremos, más adelante les comentaremos a detalle el por qué. ¿Preparado para empezar a construir tus abdominales soñados?, empecemos.

¿Qué tomar en cuenta para hacer rutinas abdominales en casa?

Lo primero que debes saber a la hora de empezar a hacer rutinas para abdominales, es que tener un abdomen plano y definido no es una tarea sencilla, ya que dependerá de varios factores. Algunos factores como por ejemplo, tu contextura física, tu somatotipo (Endomorfo, ectomorfo y mesomorfo), tu metabolismo, etc.

Por ejemplo, si eres alguien endomorfo, (una persona a la que le cuesta perder peso), es muy probable que tu proceso para definir tus abdominales no sean los mismos que el de un ectomorfo, o un mesomorfo.

Luego de que tengas claras tus condiciones físicas y sepas más o menos qué trabajo tendrás que realizar, además de las rutinas, tendrás que enfrentarte a otro enemigo, la dieta.

Cuando hablamos de definir abdominales, es muy importante que tengamos en cuenta que un déficit calórico será importantísimo en este propósito, ya que necesitamos quemar toda la grasa posible de esa área, ya que con una densa capa de tejido adiposo (Grasa, grasa, grasa), no veremos ningún tipo de resultado, es por eso que la dieta estricta es primordial.

Entonces, teniendo en cuenta que el entrenamiento no es lo único, sino que también tenemos que tener un buen equilibrio con la dieta, podremos proceder con los ejercicios, ¿Preparado?

Las mejores rutinas de abdominales en casa

La quema de grasa, o bien, de tejido adiposo, es primordial, y la clave de esto es la intensidad y repetición, es muy importante que todos los ejercicios dados a continuación sean hechos en múltiples series y varios días a la semana.

Las rutinas dadas a continuación tienen que hacerse 3 o 5 veces a la semana, lo ideal es hacer estas repeticiones de ejercicios como un circuito y repetirlo aproximadamente de 3 a 5 veces, según tus capacidades.

1. Abdominales de bicicleta

Primeramente tendremos que realizar 10 abdominales de bicicleta, para esto tendremos que tumbarnos boca arriba con la espalda en el suelo, luego de esto, recogeremos las piernas hasta el pecho, e intercalando el movimiento, haremos un movimiento circular hacía arriba, simulando el movimiento que se haría para pedalear una bici.

2. Abdominales Crunch

Luego del abdominal de bicicleta, procederemos a realizar los abdominales crunch, lo primero que haremos, será acostarnos boca arriba y flexionar las rodillas, con los pies apoyados en el suelo a la altura de tus caderas. Lo siguiente que haremos será mover la cabeza y todo el tronco hacia las piernas, para de esta manera, separar las escapulas del piso. Este ejercicio se repetirá unas 15 veces.

3. Mountain Climbers

Todos los abdominales estilo crunch servirán de maravilla, aunque también es importante incluir en la lista a los famosos mountain climbers, ya que son bastante efectivos, pero de menor exigencia, podrán tomarse como un ejercicio de descanso, antes de proceder a otro de alta intensidad. Con este, serán igualmente 15 repeticiones.

Este ejercicio es una mezcla de plancha, con elevación de rodillas, lo cual lo hace increíblemente efectivo, pero a la vez dinámico, sin hablar de que se queman muchísimas más calorías que con los crunch. Tendrás que adoptar una posición de flexión pero con los brazos estirados, luego de eso, intercalando las piernas en un rápido movimiento, las llevaremos a nuestro pecho, intentando que queden por dentro de nuestros brazos.

4. Plancha en V

Siguiente en nuestra lista, la plancha en V, la plancha en V es un ejercicio increíble, ya que combina intensidad, con control y prolongación. Lo que tendremos que hacer para realizar este ejercicio es fácil, nos tumbaremos boca arriba, subiremos las piernas y el tronco lo más alto que podamos y nos mantendremos así un tiempo determinado, en este caso, pueden ser unos 30 segundos para empezar, y poco a poco ir aumentando.

5. Elevación de tijeras

Ahora bien, por último en nuestro circuito, la elevación de pierna en tijera, este ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba y subir y bajar nuestras piernas, alternándolas, como si fuese una tijera. En ejecución puede parecer un ejercicio sencillo, y lo es, pero las repeticiones irán costando cada vez más.

Si realizas este circuito unas 3 a 5 veces por semana, luego de tu entrenamiento de cardio, por ejemplo, te aseguramos resultados prontos. Claro, teniendo en cuenta que cuides tu alimentación.

¿Cómo realizar los abdominales de forma correcta?

Todos los abdominales tienen su forma de ejecución correcta, y de hacerlos mal, podremos lesionarnos, por ende, ¿Sabes qué debes evitar a la hora de hacer abdominales?, veamos:

• No te excedas con las repeticiones, ya que si bien es cierto que los abdominales se logran con constancia, no es bueno sobre exigirle a tus músculos.
• Evita usar en exceso la espalda, ya que muchas veces se arquea la espalda, esto está mal, es importante mantenerla lo más cercana al piso que se pueda.
•  Procura no moverte bruscamente, el ejercicio debe tener un ritmo fluido, por ende, cualquier movimiento, como dejar caer precipitadamente la espalda, puede ser fatal.

Ahora bien, ¿Necesitas tips para poder hacer los abdominales de la mejor forma?, también los tenemos:

• Apoya las manos detrás de la cabeza, como un soporte, está bien, pero siempre debemos evitar hacer que las manos ayuden a nuestra cabeza a hacer el movimiento.
• Hacer los movimientos sin levantar la espalda es primordial.

Los abdominales son un ejercicio elemental para cualquier persona que busca construir su cuerpo ideal, así que recuerda: dieta y ejercicio constante son la clave del éxito en esta parte de tu entrenamiento. Por eso, no dudes en agregar estas rutinas de abdominales en casa a tu día a día.