Alimentación ideal para deportistas: ¿cómo debe ser?

Si te encuentras inmerso en el mundo del deporte y eres un atleta de alto rendimiento, necesitas una alimentación ideal para deportistas, la cual debe estar orientada a satisfacer la necesidad energética propia de los atletas.

Cada actividad física requiere de una alimentación distinta y un aporte nutricional concreto. Es por ello que debes adoptar una dieta que se ajuste a las necesidades energéticas del deporte específico que practicas. A lo largo de este artículo te aportaré los tips que debes aplicar para construir tu propia dieta personalizada.

Cómo debe ser una alimentación ideal para deportistas

Cuando se habla de crear una dieta que garantice una alimentación ideal para deportistas, el propio cuerpo es la mejor forma de diagnosticar si la dieta no es la adecuadamente.

Por ejemplo, si ocurre que tu rendimiento es excelente y logras progresar en tu deporte sin problemas, es probable que no sea necesario que realices ajustes en tu dienta. Por el contrario, si no sueles sentirte con energía, padeces lesiones frecuentes y pesas menos de lo que deberías, es una señal clara de que necesitas ajustar tu alimentación de acuerdo a tu deporte.

Así que, si has diagnosticado que necesitas ajustar tu dieta, siguiendo los siguientes consejos podrás preparar una dieta personalizada.

Reduce los alimentos que te aporten pocos nutrientes

Con alimentos de pocos nutrientes me refiero a los alimentos fritos, ya que la cantidad de calorías que pueden contener éstos puede ser el doble, el triple o mucho más simplemente por el hecho de freírlos.

Por otro lado, están las harinas, los dulces, alcohol y alimentos procesados en general, ya que cuentan con un aporte calórico alto, pero muy bajo a nivel nutricional. Además, no contribuirán a regular tu apetito, sino todo lo contrario, haciéndote comer más de lo normal.

En otras palabras, tu cuerpo comenzará a almacenar más grasa de lo normal, lo cual influirá negativamente en tu rendimiento deportivo. Además, no obtendrás el aporte energético óptimo para tus entrenamientos.

Consumir la cantidad de proteínas adecuadas

La proteína es el macronutriente que brinda más saciedad de todos los demás alimentos, así que es uno de los nutrientes más importantes de tu dieta. Además, es indispensable para mantener tu sistema inmunológico fuerte y para evitar que pierdas masa muscular.

En el caso de que desees aumentar tu musculatura, por alguna razón relacionada con el deporte que practicas, las proteínas serán indispensables para lograr una hipertrofia muscular maximizada. Una buena opción para complementar tu dieta es el uso de suplementos alimenticios de proteína, pues harán que te resulte mucho más fácil conseguir una ingesta de proteína diaria.

Con respecto a cuál es la cantidad de proteínas adecuadas, los expertos recomiendan consumir 1.6 gramos de proteína por kilo.

Ingerir carbohidratos complejos

Aunque los carbohidratos suelen tener una mala fama en la dieta para deportistas, lo cierto es que los hidratos de carbono aportan la energía suficiente para llevar a cabo las tareas de cada día. Si sientes que no tienes energía suficiente cuando practicas deporte, es probable que se deba a que no estás consumiendo suficientes carbohidratos.

Ahora bien, existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Es necesario que priorices el consumo de los carbohidratos complejos si quieres tener una alimentación ideal para deportistas.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son azúcares refinados de fácil ingestión y con poco valor nutritivo porque no contienen suficientes nutrientes esenciales. Ejemplos de estos son las mermeladas, chocolates, galletas, bebidas gaseosas, cereales envasados, entre otros. 

Este es el tipo de carbohidratos que menos beneficios aporta a tu desempeño deportivo, por lo cual su consumo siempre debe ser moderado.

 Carbohidratos complejos

Son ricos en fibras, minerales y vitaminas, su característica principales es que tardan más tiempo en digerirse. Es por esto que no aumentarán los niveles de azúcar en el cuerpo con tanta rapidez como los carbohidratos simples. Es decir, te ayudarán a sentirte más enérgico al practicar deporte, pero sin los inconvenientes de los carbohidratos simples.

Puedes encontrarlos en verduras como el brócoli, calabacines, espinacas, cereales, minerales y legumbres.

Sustituir alimentos grasos por alimentos de origen animal

Alimentos de origen animal como el huevo son muy recomendados en una alimentación ideal para proteínas, pues están cargados de vitaminas, minerales y proteína animal, la cual es de mejor calidad que la proteína vegetal.

De hecho, el huevo es considerado el surtidor de proteína por excelencia y un ingrediente básico para la dieta de todos los deportistas. Asimismo, se recomienda el consumo de carnes rojas o blancas, pues también contienen altas concentraciones de proteínas.

Por otra parte, pescados y mariscos como; el salmón, la sardina, el cangrejo, son bajos en grasas y permiten un mejor desempeño en tu actividad física. Además, tienen altos niveles de ácidos grasos Omega 3, los cuales te ayudarán a mejorar tu salud en general, de forma que siempre estés en plena condición física para otorgar tu mayor desempeño en el deporte que practicas.

Por último, la leche y sus derivados contienen calcio y vitamina D que ayuda al fortalecimiento de los huesos, algo muy beneficioso cuando se trata de reducir el riesgo de sufrir una lesión en ciertos deportes.

En el caso de que seas vegano o vegetariano, no todo estará perdido. Puedes preparar una dieta alta en calorías para veganos que funcione como una alimentación ideal para deportistas, tan sólo debes recurrir a los suplementos alimenticios para satisfacer las carencias de la proteína animal en tu dieta.

Referencias

• Barbany, J. R. (2019). Alimentación para el deporte y la salud. Paidotribo.
• Díaz, J. D., & Díaz, D. C. (2012). Trastornos de alimentación en deportistas de alto rendimiento. Consejo Superior de Deportes, Servicio de Documentación y Publicaciones.
• Olivos, O. C., Cuevas, M. A., Álvarez, V. V., & Jorquera, A. C. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Las Condes, 23(3), 253-261.