Dieta alta en calorías para veganos que quieren ganar masa muscular

Muchas personas que se dedican al desarrollo físico y son afines al veganismo tarde o temprano acaban enfrentándose a la incertidumbre sobre si existe una dieta alta en calorías para veganos que les permita ganar masa muscular.

De acuerdo a Gómez Saiz y Gracia Díaz (2020) la dieta vegana es compatible con cualquier etapa de vida y no presenta una deficiencia en el rendimiento deportivo en comparación al desempeño de los atletas que sigan dietas más tradicionales.

Por su parte, Martínez Useros (2018) destaca que aún no existe evidencia científica que respalde que exista un mayor riesgo de sufrir lesiones en los atletas veganos.

Por lo tanto, la visión de la ciencia de las dietas altas en calorías para veganos es bastante optimista en materia de desarrollo de músculo. Sin embargo, al tratarse de una dieta más restrictiva que la omnívora, es indispensable ser muy meticuloso al momento de planificar la ingesta de alimentos.

Dieta alta en calorías para veganos

El siguiente es un ejemplo de dieta alta en calorías para veganos dirigida a una persona que ronde los 30 años, pese 70 kilogramos, mida 1,75m y sea un vegano estricto.

Es perfectamente compatible tanto con hombres como mujeres. Sin embargo, dependiendo de variaciones en las características de las personas, podría aumentarse o  reducirse la ingesta de calorías.

Para ello se debe recordar que los hombres tienen una demanda calórica superior a las mujeres, aun cuando tengan el mismo peso y estatura.

En la dieta presente se tiene un aproximado de 3000kcal. Es rica en carbohidratos, proteínas, vitaminas y grasas saludables, entre otros componentes necesarios para ganar músculo. Además su consumo es más apto para días en que se entrene.

El peso de los alimentos como legumbres y arroz se debe calcular cuando están secos, antes de ser cocinados. Además se debe evitar exceder el uso de cinco cucharadas soperas de aceite por día.

Cabe destacar que está diseñada con cinco pequeñas comidas  y un suplemento a repartirse a lo largo del día, con el objetivo de mantener el metabolismo más activo, en comparación a las típicas dietas de tres comidas al día.

Ayuno

Esta dieta comienza con el consumo de un suplemento de vitamina B12 en ayunas. Debido a que resulta muy complicado obtener dicha vitamina restringiendo por completo los alimentos de origen animal, se trata de casi un indispensable.

Se recomienda su consumo en ayunas para prevenir que se vea afectado por otros alimentos como la spirulina o levadura de cerveza, cuyos componentes dificultan la correcta absorción de la vitamina B12 por el organismo.

Primera comida

Para la primera comida se propone una bebida de soja de 300 miligramos, 75 gramos de copos de avena y una combinación de frutos rojos a gusto de la persona. Se recomiendan las manzanas, fresas y frambuesas.

Aquí se empieza el día con altos niveles de fibra y vitaminas. La proteína no está muy presente, pero eso irá variando a lo largo del día. Además, la bebida de soja es una gran fuente de potasio, lo que ayudará a mantener el cuerpo activo y enérgico.

Segundo plato

El segundo plato que se propone es un plátano mediano o grande (dependiendo de la necesidad calórica de la persona) untado con 50 gramos de mantequilla de maní.

Aquí se incrementa el aporte de proteínas y de potasio. Además se añaden otros componentes importantes como la niacina.

Tercer plato

La tercera comida es una ensalada verde, acompañada de pasta de lentejas, manzana y 40g de nueces. En este caso se pueden presentar muchas variantes de ensalada verde adaptadas al gusto de la persona.

Es una de las comidas más importantes de esta dieta alta en calorías para veganos, por lo que en caso de optar por alguna alternativa, se debe intentar que tenga la mayor semejanza posible en su aporte nutricional.

Cuarto plato

Como penúltima comida se propone un batido de 45 gramos de proteína vegana. Existen muchas opciones para escoger en el mercado, así que la decisión de escoger entre una u otra debe ser netamente personal.

El objetivo es garantizar que el consumo de proteína sea suficiente como facilitar el desarrollo de masa muscular. En este momento de manera opcional, si consideras que te viene bien un mayor consumo de carbohidratos, puedes tomar de forma adicional batidos de avena, arroz, espelta o frutas.

Quinto plato

Por último, para cerrar el día se sugiere comer 200 gramos de tofu con especias y 100 gramos de arroz basmati con vegetales y curry. Se trata de una combinación muy completa, que aporta los últimos nutrientes y vitaminas necesarios para ganar músculo a la vez que se mantiene un régimen de alimentación vegana.

Recomendaciones al seguir una dieta alta en calorías para veganos

La dieta propuesta es un ejemplo cuya estructura puede servir como guía sobre cómo se deberían distribuir los alimentos para obtener los mejores resultados posibles.

No obstante, hay que recordar que es importante combinar la alimentación balanceada con una rutina de entrenamiento orientada a la hipertrofia muscular para obtener buenos resultados.

Así mismo, el entrenamiento debe combinarse con periodos de descanso lo bastante largos como para permitir la restauración de las fibras musculares, evitando caer en un exceso de entrenamiento que podría ser contraproducente.

En el caso del suplemento de vitamina B12 en ayunas, éste debería tomarse sólo una vez a la semana. Debido a que no está muy presente en los alimentos de origen vegetal, es el tipo de suplemento más importante para los veganos, pero no hay que olvidar que se puede combinar con suplementos de proteína vegana, creatina y beta-alanina.

En caso de tener antojos no es necesario restringirse, pero se recomienda que, para evitar que la dieta se vea entorpecida, se opte por alternativas nutritivas como los muffins veganos.

Por otra parte, si tu objetivo no es ganar masa muscular sino perder peso, quizá te interese realizar una dieta militar, aunque adaptada al veganismo.

Referencias

• Saiz, D. A. G., & Díaz, Á. J. G. (2020). REVISIÓN TEÓRICA SOBRE APORTE NUTRICIONAL Y SALUD DE LA DIETA VEGANA EN DEPORTISTAS. Revista digital: Actividad Física y Deporte, 6(1), 129-164.
• Martínez Useros, A. (2018). ¿Puede asociarse una dieta vegana a un mayor número de lesiones asociadas a la práctica deportiva?