¿Cómo calcular las calorías que debo consumir según mis objetivos?

Cada día, millones de personas se preguntan cómo calcular las calorías que debo consumir para mantener, perder o aumentar su peso de manera saludable. La respuesta, aunque personalizada para cada individuo, sigue una serie de principios básicos que te ayudarán a entender tu cuerpo y sus necesidades. Desde deportistas hasta quienes llevan un estilo de vida más sedentario, todos compartimos la necesidad de entender cómo nuestro consumo calórico afecta nuestros objetivos de salud y bienestar.

Encontrar el equilibrio perfecto entre la energía que consumimos y la que gastamos es clave para lograr nuestros objetivos de peso y salud. Pero, ¿cómo calcular las calorías que hay que consumir de manera que apoye mis metas personales? La respuesta yace en comprender las bases del metabolismo, la actividad física y cómo estos se relacionan con nuestro consumo calórico diario, así que sigue leyendo mientras te enseño todo lo que debes saber.

Cosas que debes saber para tu cálculo de calorías diario

Antes de sumergirnos en los cálculos y las fórmulas, es crucial entender algunos conceptos fundamentales que influirán en tu cálculo diario de calorías. Estos conceptos incluyen tu tasa metabólica basal, tu nivel de actividad física y cómo estos se combinan para formar tu gasto energético total.

Actividad física y metabolismo

La relación entre actividad física y metabolismo es directa y fundamental para entender cómo calcular las calorías que debo consumir. El metabolismo basal representa la cantidad mínima de energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione en reposo, cubriendo funciones vitales como la respiración y el mantenimiento de la temperatura corporal. Sin embargo, este es solo el punto de partida para determinar nuestras necesidades calóricas totales.

La actividad física, desde ejercicios leves hasta entrenamientos intensos, incrementa significativamente el número de calorías que nuestro cuerpo quema a lo largo del día. Por ello, es crucial ajustar nuestra ingesta calórica no solo a nuestras características físicas y metabólicas, sino también al nivel de actividad física que realizamos. Entender esta dinámica es esencial para establecer un plan nutricional que apoye nuestros objetivos, ya sean de mantenimiento, pérdida o ganancia de peso.

Cómo calcular las calorías que debo consumir según mi peso

Calcular las calorías que debes consumir comienza por entender tu metabolismo basal, es decir, las calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas en reposo. A esto, se añade el gasto energético derivado de tu actividad física. La Fórmula de Harris-Benedict es una herramienta útil para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y ajustarla según tu nivel de actividad física:

• Mujeres: [65 + (9,6 × peso en kg)] + [(1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
• Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg)] + [(5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

Los factores de actividad varían desde 1,2 (sedentario) hasta 1,9 (atletas profesionales), ajustando así las calorías necesarias según el nivel de actividad.

Vamos a aplicar la fórmula de Harris-Benedict con un ejemplo práctico para calcular el gasto energético de una mujer de 30 años, que pesa 65 kg, mide 165 cm y tiene una actividad física moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).

Primero, calculamos su Tasa Metabólica Basal (TMB) con la fórmula para mujeres:

TMB = 655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30)

Esto nos da:

TMB = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 kcal/día

Ahora, ajustamos este número según su nivel de actividad física usando el factor de 1,55 para actividad moderada:

Calorías diarias = TMB × Factor de actividad

Esto nos da:

Calorías diarias = 1435 × 1,55 = 2224,25 kcal/día

Por lo tanto, esta mujer debería consumir aproximadamente 2224 calorías al día para mantener su peso actual, considerando su nivel de actividad física moderada. Este cálculo nos ayuda a entender cuántas calorías necesitamos consumir para alcanzar nuestros objetivos de manera informada y saludable. En otras palabras, es justo la fórmula que te dará la respuesta la interrogante de cómo calcular las calorías que debo consumir.

No obstante, aún hay algunas cosas más que debo enseñarte para que puedas alcanzar tus objetivos de bajar de peso combinando una dieta adecuada con ejercicio regular.

Déficit calórico ¿Qué es y cómo alcanzarlo de forma saludable?

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Para perder peso de manera efectiva y saludable, es importante lograr este déficit sin comprometer la nutrición. Reducir entre 250 a 1.000 calorías diarias de tu consumo puede ser un buen punto de partida, siempre teniendo en cuenta tu situación personal y objetivos de salud.

Evita caer en los excesos, porque reducir muchas más calorías de esta recomendación podría ser poco saludable. No se trata solo de saber cómo calcular las calorías que debo consumir, sino también ser consciente de no caer en los extremos.

Alimentos altos en calorías con poco valor nutricional que deberías evitar

A la hora de elegir alimentos, es esencial evitar aquellos que, aunque altos en calorías, ofrecen poco o ningún valor nutricional. Entre ellos, destacan:

• Bollería y dulces
• Aperitivos fritos tipo snacks
• Bebidas azucaradas
• Derivados cárnicos grasos
• Refrescos, solos o combinados con alcohol

Alimentos de alto valor nutricional y que tienen pocas calorías

Para un déficit calórico saludable, opta por alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes que apoyan tu salud y bienestar. Así, cuando te cuestiones cómo calcular las calorías que debo consumir, puedas optar por colocar alimentos que te produzcan saciedad, haciendo que no resulte tan complicada la tarea de realizar una dieta.

Aquí tienes algunas recomendaciones personales:

• Espárragos
• Tomate
• Coliflor
• Acelgas
• Calabacín
• Zanahoria
• Brócoli
• Champiñón
• Pepino
• Calabaza

Incorporar estos alimentos en tu dieta no solo te ayudará a alcanzar un déficit calórico de manera saludable, sino que también te proporcionará las vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el óptimo funcionamiento de tu cuerpo.

En conclusión, ya no tienes que preguntarte más cómo calcular las calorías que debo consumir. Solo debes aplicar la fórmula que te he dado y planificar una dieta en que haya un equilibrio entre el valor nutricional de tus alimentos y las calorías que consumes.

Referencias

• Bonfanti, N., Fernández, J. M., Gomez-Delgado, F., & Pérez-Jiménez, F. (2014). Efecto de dos dietas hipocalóricas y su combinación con ejercicio físico sobre la tasa metabólica basal y la composición corporal. Nutrición Hospitalaria, 29(3), 635-643.
• Sanz, J. M. M., Otegui, A. U., & Ayuso, J. M. (2013). Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement, (30), 37-52.
• Peralta, C. A. (2016). Elementos fundamentales en el cálculo de dietas. Editorial El Manual Moderno.