Cómo mejorar en press banca: 7 consejos para lograrlo

Saber cómo mejorar en press banca es algo importante tarde o temprano en la vida fitness, puesto que es uno de los ejercicios fundamentales para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Dado que somos conscientes de esto, el día de hoy vamos a revelarte algunas estrategias efectivas para mejorar tus resultados en este movimiento y maximizar tu potencial.

7 consejos sobre cómo mejorar en press banca

Antes de proceder a darte todos nuestros consejos sobre cómo mejorar en press banca, es importante aclarar que por mejorar entendemos aumentar la cantidad de repeticiones que puedes hacer, el peso o incluso el número de series que eres capaz de soportar.

No existe una única manera de mejorar en este ejercicio. Sin embargo, en líneas generales podemos decir que todo aquello que implique una mejora en el rendimiento puede ser considerada como una mejora.

Entrena con bajas repeticiones

Para ganar fuerza en el press de banca, es esencial acostumbrar a tu cuerpo a cargas pesadas. Esto implica entrenar a repeticiones bajas. Aunque 3 series de 10 repeticiones pueden parecer efectivas, 10 series de 3 repeticiones te ayudarán a desarrollar una fuerza significativa.

La explicación se encuentra en que, cuando realizas repeticiones bajas con cargas pesadas, estás reclutando una mayor cantidad de unidades motoras y fibras musculares en cada repetición. Esto no solo fortalece tus músculos, sino que también entrena a tu sistema nervioso central (SNC) para que sea más eficiente en la generación de fuerza.

Enfócate en la explosividad

Una vez que domines la técnica, enfócate en realizar el press de banca de manera explosiva. Esta técnica no solo aumenta la fuerza, sino que también mejora la velocidad y la potencia. Aprenderemos cómo entrenar para ser explosivo en este ejercicio.

Para entrenar la explosividad en el press de banca, puedes incorporar repeticiones explosivas en tu rutina. Esto implica levantar la barra con la máxima velocidad posible mientras mantienes una técnica adecuada. Además, puedes utilizar bandas elásticas o cadenas para variar la resistencia a lo largo del movimiento y desafiar tu capacidad de ser explosivo en diferentes puntos del ejercicio.

Ten en cuenta que la explosividad no solo aumenta tu fuerza, sino que también tiene aplicaciones prácticas en deportes y actividades cotidianas (si practicas artes marciales, puede ayudarte a aumentar la potencia de tus golpes o, en deportes de lanzamiento como béisbol y voleibol, la fuerza de tus lanzamientos).

De esta manera, al aprender a aplicar fuerza de manera rápida y efectiva, no solo mejorarás tu desempeño en el press de banca, sino que te convertirás en un atleta más completo, lo que constituye una razón más para sumar a la lista del porqué es importante saber cómo mejorar en press banca.

Aplica siempre la retracción escapular para mejorar tu press banca

La retracción escapular es un aspecto esencial de este ejercicio que a menudo se pasa por alto, pero que puede marcar la diferencia en tu ejecución y resultados. Esta implica juntar las escápulas (omóplatos) en la parte posterior de la espalda. Cuando realizas el press de banca, este movimiento crea una base sólida al tumbar tus omóplatos en el banco, lo que proporciona estabilidad y mejora la alineación de tus hombros.

Esta posición permite una transferencia de fuerza más eficiente desde el tronco hacia la barra, lo cual se traduce en un menor riesgo de lesiones, pero también en una mejora de la técnica que puede incrementar la cantidad de repeticiones que eres capaz de realizar.

Aumenta la frecuencia de entrenamiento

Realizar este ejercicio dos veces por semana, incluso con diferentes variantes, mejorará tu técnica y coordinación intramuscular e intermuscular. Esto se debe a que entrenar con mayor frecuencia ofrece varios beneficios. En primer lugar, te permite practicar y mejorar tu técnica de manera más consistente. Desde el momento en que te posicionas en el banco hasta el control de la barra durante el press, cada aspecto de la ejecución se perfecciona con la práctica regular. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también garantiza que estés aprovechando al máximo cada repetición.

Además, la mayor frecuencia de entrenamiento es especialmente efectiva para la coordinación intramuscular e intermuscular, ya que el reclutamiento de unidades motoras y la sincronización entre los músculos se vuelven más eficientes a medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio con mayor frecuencia. Esto se traduce en una mejora significativa en la capacidad de aplicar fuerza de manera efectiva en el press de banca.

Sin embargo, esto no implica que debas caer en los excesos. Entrenar este ejercicio más de cuatro veces a la semana sería contraproducente para tus objetivos relacionados con cómo mejorar en press banca. En líneas generales, puedes seguir este estándar para guiarte:

Nivel de Experiencia	Frecuencia Recomendada
Principiantes	2-3 veces por semana
Intermedios	3 veces por semana
Avanzados	4 veces por semana

Cabe destacar que esta tabla es solo una guía general. En última instancia, lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo. Si sientes que tu cuerpo está demasiado fatigado y tus músculos no logran recuperarse entre un día de entrenamiento y otro, estarías ante un claro indicativo de que deberías reorganizar la frecuencia con que realizas el ejercicio.

Introduce variantes de press banca en tu rutina

La realización de variantes, como el press de banca inclinado o declinado, puede ser beneficiosa para evitar el estancamiento y fortalecer diferentes músculos relacionados. Por ejemplo, el press de banca inclinado se centra más en la parte superior del pecho, mientras que el declinado trabaja en la parte inferior.

Al incorporar estas variantes, desarrollas una fuerza más equilibrada en todo el rango del movimiento. En el largo plazo, esto permite obtener una mejora general que notarás cuando realices el ejercicio en un banco tradicional.

Ejecuta ejercicios accesorios para desarrollar el pectoral

Para potenciar tus resultados en el press de banca, no debes pasar por alto el desarrollo de la masa muscular en el pecho, hombros y tríceps. Aprende a seleccionar los ejercicios accesorios adecuados para potenciar tu fuerza en el press de banca.

Con ejercicios accesorios, nos referimos a aquellos que te permitan entrenar dichos músculos de forma aislada. Entre los más recomendables para tus objetivos se encuentran las extensiones de tríceps transnuca en polea alta, elevaciones frontales de mancuernas y aperturas en máquina.

Incorpora Seal Rows en tu rutina

Una estrategia adicional para mejorar tu desempeño en el press de banca es la incorporación de seal rows en tu rutina de entrenamiento. Los seal rows son un movimiento antagonista al press de banca que se centra en el fortalecimiento de la espalda y otros grupos musculares clave.

Entre los grupos musculares que más se benefician de los seal rows encontramos los músculos del trapecio, el deltoides posterior y los romboides. Si te preguntas, qué tiene esto que ver, sucede que al desarrollar estos músculos, mejorarás la estabilidad y seguridad al realizar el press de banca, lo que te permitirá mantener una posición más sólida y controlar mejor la barra.

De esta manera, en ocasiones mejorar la seguridad y estabilidad puede ser todo lo que necesitas para poder colocar más peso en la barra o incrementar el número de repeticiones.

Haz trabajo de aislamiento para brazos

Además de un tríceps fuerte, unos bíceps bien desarrollados desempeñan un papel fundamental en la estabilización del press de banca. A menudo, los bíceps son pasados por alto en el contexto de este ejercicio, pero son esenciales para brindar un soporte adicional y controlar la barra.

Sucede que, aunque no son muy estimulados en este ejercicio, los bíceps actúan como músculos estabilizadores en el press de banca al ayudar a mantener la alineación de la muñeca, el codo y el hombro durante el movimiento. De manera que unos bíceps fuertes evitan que los codos se abran demasiado durante la bajada de la barra, lo que puede disminuir la eficacia del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones en los hombros y los codos.

Por tanto, considera que también debes complementar tu entrenamiento con ejercicios enfocados en el bíceps como el curl de bíceps con mancuernas y el curl de bíceps predicador en banco Scott con barra.

Un enfoque holístico es lo que necesitas cuando se trata de cómo mejorar en press banca

Como puedes ver, dominar este ejercicio implica seguir varias claves. Algunas como aumentar la frecuencia de entrenamiento son bastante conocidas, mientras que otras como la efectividad de los seal rows o la importancia de fortalecer tus bíceps no lo son tanto.

Te invitamos a poner a prueba cada una de las recomendaciones. Si haces todo correctamente y con la constancia adecuada, verás como en cuestión de tiempo aumentarás la cantidad de peso que puedes colocar en la barra y, a su vez, el número de series con las que eres capaz de lidiar. ¡Ya no tienes excusas sobre cómo mejorar en press banca!

Referencias

• Medrano, I. C., & Cantalejo, A. D. (2008). Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 8(32), 338-352.
• Mayor, J. G., & Ferri, J. M. V. (2019). Conocimientos y Errores Técnicos de los Usuarios de Centros Deportivos en la Ejecución de la Sentadilla y Press Banca. Kronos: revista universitaria de la actividad física y el deporte, 18(1), 2.