Los 7 mejores ejercicios de abductores

¿Quieres darle un impulso a tu rutina de ejercicios? ¡No busques más! Los ejercicios de abductores están aquí para elevar tus entrenamientos a un nivel completamente nuevo. Estos músculos, ubicados en la parte externa de tus piernas, a menudo pasan desapercibidos, pero son esenciales para tu estabilidad y equilibrio, así como para esas actividades cotidianas como caminar o subir escaleras.

No te preocupes si no sabes bien cómo puedes fortalecerlos, en este artículo te guiaremos a través de los 7 ejercicios más efectivos para fortalecer tus abductores y marcar una diferencia real en tu rutina de ejercicios.

Ampliando tu repertorio de ejercicios de abductores

Es hora de dar un giro a tus sesiones de entrenamiento y centrarte en esos abductores que merecen toda tu atención. Prepárate para explorar una selección excepcional de ejercicios que pondrán a trabajar tus abductores de manera efectiva y te ayudarán a conquistar tus metas de fitness. A continuación, te mostramos nuestra selección personal:

1. Sentadillas laterales

Las sentadillas laterales son como una ráfaga de energía para tus abductores, por lo que los consideramos como el ejercicio perfecto para empezar tu rutina de ejercicios de abductores. Para hacer este ejercicio, comienza de pie con los pies separados, luego da una inclinación lateral y flexiona la rodilla mientras la otra pierna se mantiene estirada.

Siente el estiramiento y regresa a tu posición inicial. Este movimiento no solo te pone en sintonía con tus abductores, sino que también compromete tus músculos de las piernas y los glúteos. Aquí te dejamos un video para que entiendas mejor el ejercicio.

2. Elevaciones laterales de piernas

Dale a tus abductores el amor que merecen con las elevaciones laterales de piernas, uno de los ejercicios de abductores más conocidos. Túmbate de costado en tu colchoneta y eleva una pierna hacia el techo. Siente la tensión en tus abductores mientras mantienes la pierna en alto durante unos segundos. Después, baja con control y repite del otro lado.

Este ejercicio aislado tiene el beneficio lateral de que también te ayuda a entrenar tu abdomen. Si quieres agregarle un poco más de dificultad, mantén ambas piernas elevadas a la vez.

3. Prensa de cadera con banda elástica

Lleva tus abductores al siguiente nivel con la prensa de cadera y una banda elástica. Para hacerla, Coloca la banda justo por encima de tus rodillas, túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Luego, presiona las rodillas hacia afuera contra la resistencia de la banda mientras mantienes los pies juntos. ¡Siente cómo tus abductores trabajan en armonía mientras realizas este movimiento desafiante!

4. Desplazamientos laterales con banda

Aquí viene otro desafío para tus abductores: los desplazamientos laterales con banda. Coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos y siente la resistencia. Ahora, da pasos laterales con la banda en tensión, manteniendo una postura firme y concentrándote en tus abductores. Este ejercicio no solo los trabaja, sino que también contribuye a mejorar la estabilidad de tus caderas.

Si quieres aprovechar para darle un estímulo extra a tu cuádriceps, puedes hacer una sentadilla con cada desplazamiento. Sin embargo, te advertimos que esta variante es bastante desafiante, por lo que no le viene bien a todo el mundo, sobre todo si eres principiante.

5. Zancadas laterales

Las zancadas laterales son otro de los ejercicios de abductores compuestos que también trabajan los glúteos, siendo uno de los ejercicios más completos que tenemos en nuestra recopilación. Para hacer este ejercicio da un paso amplio hacia un lado y flexiona la rodilla de esa pierna mientras la otra se extiende.

Luego, regresa a la posición inicial con un empuje y cambia de pierna. Estas zancadas no solo trabajan tus abductores, sino que también son un desafío total para tus músculos inferiores. No debes confundirlo con las sentadillas laterales, pues aunque so muy similares, no producen la misma estimulación muscular.

6. Abducciones de cadera en posición de cuadrupedia

Convierte tu colchoneta en tu aliado con las abducciones de cadera en posición de cuadrupedia. Apóyate en tus manos y rodillas, luego levanta una pierna hacia un lado mientras mantienes la rodilla doblada. Mantén la posición durante un instante y luego regresa con control. Cambia de lado y repite este movimiento que pone a trabajar tus abductores de manera intensa. Es un ejercicio muy completo y fácil de hacer, como podrás ver, a continuación:

7. Abducciones de cadera tumbado lateralmente

Recuéstate de costado en tu colchoneta y comienza las abducciones de cadera acostado lateralmente. Levanta la pierna superior hacia arriba mientras mantienes la rodilla recta. Siente cómo se activan tus abductores con cada repetición controlada. Este ejercicio está diseñado para aislar y fortalecer tus abductores de manera específica.

Ya no tienes excusas para no hacer ejercicios de abductores

La importancia de los ejercicios de abductores no se puede subestimar. Estos músculos desempeñan un papel crucial en tu equilibrio, estabilidad y rendimiento físico en general. Al incorporar estos 7 ejercicios de abductores en tu rutina de entrenamiento, estarás tomando medidas para fortalecer una parte vital de tu cuerpo. La próxima vez que subas escaleras o salgas a correr, tus abductores te lo agradecerán.

También ten en cuenta que la mayoría de estos ejercicios se puede realizar sin equipamiento, por lo que los puedes hacer incluso sin salir de casa.

No olvides calentar adecuadamente antes de comenzar tu rutina y escuchar a tu cuerpo en cada movimiento. ¡Aprovecha estos ejercicios de abductores para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel y marcar la diferencia en tus objetivos de fitness!